Selain nutrisi yang seimbang, Mama juga harus rutin melakukan olahraga untuk mendukung kesehatan. Tak hanya untuk mama, termasuk bagi janin yang tengah di kandung. Berbicara tentang menjaga kesehatan tubuh selama kehamilan, Mama bisa mencoba senam hamil sebagai salah satu alternatifnya agar bayi cepat masuk panggul.

Senam hamil adalah gerakan senam yang memberikan beragam manfaat untuk ibu hamil serta janin yang dikandungnya. Mulai dari otot-otot tubuh yang lebih rileks, bayi yang bisa lebih cepat masuk ke panggul, bahkan mempersiapkan tubuh lebih fit saat hari persalinan tiba. Tak jauh berbeda dengan yoga saat hamil, senam saat hamil bisa Mama lakukan setiap hari di sela-sela waktu luang.

Bagaimana saja gerakan dan posisi senam hamil agar janin cepat masuk panggul?

Gerakan senam hamil yang patut Mama coba di rumah

1. Pelvic rock

Gerakan pelvic rock dapat membantu bayi untuk segera masuk ke jalan lahir. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu ibu hamil mengelola rasa sakit dan meningkatkan fokus selama proses persalinan. Saat melakukan gerakan ini, pastikan otot perut dalam keadaan rileks ya, Ma.

2. Gerakan jongkok

Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk memperlancar proses persalinan. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke jalan lahir. Melakukan gerakan jongkok secara teratur mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih baik jika Mama didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
• Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
• Ulangi 3-5 kali

3. Berjalan santai

Ini adalah salah satu metode paling umum untuk memperlancar persalinan. Ini adalah latihan yang dapat membantu bayi untuk masuk ke jalan lahir. Lakukan jalan kaki minimal 10-15 menit setiap hari.

Akan lebih baik jika Mama berjalan kaki di luar rumah khususnya pada pagi hari sekaligus menghirup udara segar. Namun, jika Mama ingin melakukannya di dalam rumah pun tidak apa-apa.

4. Senam kegel

Senam kegel dapat memperkuat dasar panggul. Selama kehamilan, otot-otot di daerah panggul cenderung menjadi kaku. Berlatih kegel secara teratur akan membuat otot-otot tetap rileks saat proses persalinan. Selain itu, senam kegel juga akan membantu Mama belajar cara untuk mengontrol otot-otot selama persalinan.

Cara melakukannya senam kegel untuk ibu hamil

• Mama bias duduk di closet duduk,  dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis. 
• Tahan otot tersebut selama sekitar 5 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
• Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
• Mulailah melakukan 3-5 gerakan kegal sehari, dan Mama dapat menambah jumlahnya secara bertahap.
• 10 kali gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk Mama lakukan.

5. Gerakan kupu-kupu

Gerakan kupu-kupu ini termasuk yang paling mudah dilakukan. Bahkan, Mama bisa melakukannya sambil menonton TV atau ritual sebelum tidur 🙂 Gerakan kupu-kupu ini dapat mengurangi kelelahan, meregangkan lutut dan paha, serta dapat meningkatkan fleksibilitas di daerah selangkangan dan pinggul. 

Malakukan gerakan ini secara teratur selama kehamilan akan membantu Mama melahirkan dengan lancar.

Cara melakukannya gerakan kupu-kupu atau butterfly pose:

• Duduklah dengan  posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus
• Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
• Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang.

7. Gerakan lunge

Lunge terbukti menjadi olahraga yang efektif untuk mengurangi rasa sakit dan memudahkan bayi masuk ke jalan lahir.

Cara melakukannya gerakan lunge selama kehamilan:

• Mama dapat melakukan gerakan ini di matras atau permukaan yang rata, tetapi pastikan Mama dibantu oleh orang lain untuk menjaga keseimbangan
• Mulailah dengan posisi kuda-kuda dengan salah satu kaki di bagian depan, lalu gerakkan satu kaki lainnya ke belakang dan tahan selama 5-10 detik dan kembali ke posisi awal
• Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Dan ulangi prosesnya sekitar tiga hingga lima kali sehari.

Tanda Mama tidak boleh melakukan senam hamil

Tidak semua kondisi kehamilan diperbolehkan melakukan senam. Jika Mama mengalami salah satu dari kondisi yang disebutkan di bawah ini, maka Mama disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan.

• Ibu hamil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter. 
• Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), maka Mama harus menghindari senam hamil karena dapat menyebabkan komplikasi.
• Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan kembar, sebaiknya mereka yang sedang hamil anak kembar berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan.
• Ibu hamil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga karena bisa jadi tidak aman untuk Mama.
• Bumil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik apa pun untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Mama ingin berolahraga, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
• Ibu hamil yang  mengalami kondisi yang disebut insufisiensi serviks (rahim lemah), maka Mama tidak dianjurkan melakukan senam hamil di atas.

Namun tenang Ma, jika tidak mengalami kondisi di atas, Mama boleh saja melakukan senam hamil untuk memperlancar persalinan.

Tips agar senam hamil lebih nyaman dan aman

• Selama senam, Mama sebaiknya menggunakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat untuk mengurangi rasa tidak nyaman. Mama bisa menggunakan Mama’s Choice Activewear Maternity Legging yang memiliki waistband eksklusif untuk menyokong perut selama senam.
• Senam di pagi hari lebih disarankan karena udara yang dihirup lebih bersih, segar, dan baik untuk kesehatan pernapasan.
• Jangan lakukan senam hamil saat kondisi tubuh sedang sakit atau tidak rileks, dikhawatirkan dapat menyebabkan cedera otot.
• Gunakan Mama’s Choice Dry Serum Deodorant untuk mengurangi keringat berlebih saat melakukan senam.
• Gunakan Mama’s Choice Relaxing Massage Oil sebagai aromaterapi  baik secara manual ataupun menggunakan diffuser.

Produk pilihan dari Mama’s Choice untuk temani aktivitas senam Mama!

Agar aktivitas senam Mama nyaman dan menyenangkan, Mama’s Choice menyediakan beberapa produk pilihan berkualitas. Tersedia Mama’s Choice Activewear Maternity Legging yang bisa menjadi outfit senam. Celana legging ini memiliki bahan yang lembut, tebal, dan elastis sehingga nyaman digunakan saat senam ataupun harian.

Mama’s Choice Activewear Maternity Legging bahkan memiliki pengait khusus yang dapat disesuaikan dengan ukuran perut Mama lho!

Aktivitas olahraga pasti membuat Mama mengeluarkan banyak keringatan. Nah bagi Mama yang tidak nyaman dengan kondisi ini, bisa menggunakan Mama’s Choice Dry Serum Deodorant.

Deodorant ini mengandung antiperspirant alami yang dapat mengurangi keringat berlebih, serta efektif mencerahkan warna ketiak yang gelap.

Tersedia juga Mama’s Choice Relaxing Massage Oil  yang bisa Mama gunakan untuk relaksasi pasca melakukan senam, agar otot-otot semakin lentur dan kualitas kenyamanan hidup Mama lebih meningkat.

Hanya dengan Rp 99,000 saja, Mama sudah bisa merasakan manfaat lavender oil untuk kenyamanan dan kesehatan Mama selama hamil. Pssst, masih ada gratis biaya kirim ke seluruh Indonesia, lho! Mau? Klik gambar untuk informasi selengkapnya ya, Ma! 🙂

Referensi:

“Exercise During Pregnancy: Safety, Benefits and Guidelines.” American Pregnancy Association, 20 July 2018, americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy.

Patwal, Swati. “9 Best Exercises to Induce Labor Naturally.” MomJunction, 9 May 2014, www.momjunction.com/articles/effective-exercises-naturally-induce-labour_0022568.

https://youtu.be/X26Bc8EHAy

Tya

Gemar menulis dan bercerita. Membagikan kisah, pengalaman dan inspirasi melalui kata-kata. Perempuan yang terlihat melodrama, tapi suka tertawa. Sedang bersiap-siap menanti kehadiran si kecil dalam hidupnya. Agar semakin menyenangkan, berceritalah ia. Di sini.