7 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil dan Batasan Keamanannya

Salah satu cara menjaga kesehatan kandungan adalah dengan aktif bergerak. Dengan begitu, ibu hamil jadi lebih sehat dan bugar. Yoga hamil adalah salah satu yang direkomendasikan. Terlebih lagi, ketujuh gerakan yoga untuk ibu hamil ini ternyata bisa dilakukan sendiri di rumah!

Mengapa Ibu Hamil Dianjurkan Melakukan Yoga?

Yoga adalah aktivitas menyelaraskan tubuh dan pikiran yang fokus pada kekuatan serta pernapasan. Tujuannya antara lain untuk meningkatkan kualitas mental dan fisik. Tak hanya untuk ibu, yoga hamil juga memiliki manfaat untuk kesehatan janin di dalam kandungan.

10 Manfaat Melakukan Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

• Sarana olahraga fisik untuk memperkuat otot dasar panggul dan melatih napas

• Relaksasi yang berkualitas, sehingga ibu hamil bisa lebih tenang dan nyaman

• Mengurangi stres selama dan setelah kehamilan

• Membuat ibu hamil lebih siap untuk melahirkan secara optimis dan tidak mudah panik

• Melancarkan sirkulasi darah di dalam tubuh, termasuk aliran darah ke janin

• Meningkatkan kualitas tidur

• Meringankan keluhan nyeri punggung, kram perut, dan nyeri panggul

• Mendukung kebugaran secara umum. ACOG menyatakan aktivitas fisik teratur selama kehamilan bermanfaat, tetapi yoga tidak terbukti mencegah kelahiran prematur atau berat badan lahir rendah

• Membantu relaksasi. Perlu diluruskan: yoga bukan cara mencegah preeklampsia, preeklampsia perlu dipantau lewat pemeriksaan kehamilan rutin, dan pencegahannya pada Mama berisiko tinggi ditentukan oleh dokter

• Membantu Mama lebih siap menghadapi persalinan lewat latihan napas dan kelenturan. Tidak ada bukti bahwa yoga mempercepat pembukaan, mempercepat kontraksi, atau membuat bayi lebih cepat masuk panggul

Kapan sebaiknya ibu hamil melakukan yoga?

Banyak kelas prenatal yoga memulai di trimester kedua, tetapi itu soal kenyamanan, bukan larangan.

ACOG menyatakan Mama dengan kehamilan sehat boleh berolahraga sejak trimester pertama, termasuk yoga, dengan sasaran sekitar 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Mual dan lelah di trimester awal sering membuat Mama menundanya sendiri, dan itu wajar.

Yang perlu dibicarakan dengan dokter lebih dulu: bila Mama punya riwayat kelahiran prematur, perdarahan, plasenta previa, serviks lemah, preeklampsia, anemia berat, penyakit jantung atau paru, atau sedang mengandung bayi kembar.

Batasan selama prenatal yoga

• Setelah trimester pertama, hindari berbaring telentang lama, rahim menekan pembuluh darah besar dan bisa membuat pusing
• Hindari posisi tengkurap, memutar badan dalam-dalam, dan peregangan berlebihan; hormon relaxin membuat sendi lebih longgar sehingga cedera lebih mudah terjadi
• Hindari hot yoga dan ruangan yang panas, kepanasan berisiko bagi janin
• Hindari posisi terbalik (inversion) dan gerakan yang menuntut keseimbangan tanpa pegangan
• Minum cukup air, jangan sampai kepanasan, dan pastikan Mama masih bisa berbicara saat berlatih

Hentikan dan hubungi tenaga kesehatan bila muncul perdarahan, cairan merembes dari jalan lahir, kontraksi teratur, nyeri dada, sesak sebelum berlatih, pusing hebat, nyeri kepala, nyeri atau bengkak betis, atau gerakan janin berkurang.

7 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

1. Easy Pose (Sukhasana)

Tutorial gerakan:

Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk. Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernapasan seiring dengan waktu yang Mama tentukan. Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, bahkan sebelum tidur sekalipun. Sangat tepat didukung dengan aromaterapi di ruangan tempat Mama melakukan yoga.

Manfaat:

Melatih tulang punggung (spine) lebih kuat, membuka otot panggul, dan mengatur pernapasan lebih baik khususnya untuk mempersiapkan persalinan.

2. Child Pose (Balasana)

Cara melakukan child pose:

Gerakan ini dikenal juga sebagai gerakan sujud.  Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.

Manfaat:

Efektif membuka area panggul serta paha dalam, meregangkan tulang kelangkang (selangkangan/sacrum), serta mengurangi rasa tegang khususnya pada bagian perut. Saat melakukan posisi ini, Mama juga bisa memaksimalkan dengan meminta orang lain memijat area punggung dan pinggang secara perlahan.

3. Wide Angle Seated Forward Ben (Upavistha Konasana)

Tips melakukan gerakan wide angle:

Buka kaki selebar mungkin yang Mama bisa, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga (umumnya bantal) di depan perut. Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3-5 menit.

Manfaat:

Meredakan nyeri pinggul dan pinggang kram seiring dengan kehamilan yang terus membesar, membuka panggul dan tulang kelangkang sehingga proses persalinan normal bisa lebih lancar, serta menghilangkan nyeri pada paha dalam. Posisi yoga untuk ibu hamil ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen untuk janin melalui plasenta.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Tutorial:

Posisi butterfly adalah posisi melipat kaki dan menempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki Mama tetap nyaman.

Manfaat:

Membuka area panggul dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju area pelvis sehingga lebih mudah saat proses melahirkan, serta membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi. Gerakan ini juga dapat membantu seluruh bagian tubuh lebih rileks.

5. Crescent Lunge (Anjeneyasana)

Cara melakukan gerakan anjeneyasana:

Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda, sementara satu kaki lainnya diselonjorkan ke belakang badan hingga lurus. Jika posisi peregangan kaki sudah nyaman, angkat tangan lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Lakukan kembali dengan arah kaki berlawanan.

Manfaat:

Posisi ini dapat memberikan ruang pada bayi untuk melakukan rotasi (memutar kepala ke arah panggul) sekaligus mengarahkan bayi ke area pelvis sehingga proses persalinan lebih mudah dan lancar. Gerakan ini juga bisa membuka panggul dan membantu mempercepat pembukaan.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Tutorial:

Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel matras. Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus. Lakukan kembali dengan arah kaki yang berlawanan.

Manfaat:

Sama seperti gerakan crescent lunge.

7. Squat Pose (Malasana)

Cara melakukan squat pose:

Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus. Agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua telapak tangan sambil melatif nafas secara teratur.

Manfaat:

Membuka panggul, membantu mempermudah proses kelahiran bayi, menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu serta leher, serta mengurangi sakit pinggang.

Tips melatih pernapasan melalui yoga

Saat mencoba gerakan yoga hamil, pastikan Mama memaksimalkannya dengan hal-hal berikut:

• Melakukan senam yoga dalam kondisi yang tenang, tidak bising, dan minim gangguan.

• Waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah pagi hari.

• Gunakan matras atau alas yang nyaman.

• Lakukan setidaknya 5 menit per satu kali gerakan di atas.

• Fokus untuk latihan pernapasan yang sangat berguna untuk proses persalinan Mama nantinya.

Dapat digunakan untuk aromaterapi alami atau menggunakan diffuser.

Produk pilihan dari Mama’s Choice untuk temani aktivitas Yoga Mama!

Agar kegiatan yoga Mama menyenangkan, Mama’s Choice menyediakan beberapa produk pilihan. Untuk melengkapi outfit Mama, Mama bisa gunakan Mama’s Choice Activewear Maternity Legging. Celana legging ini memiliki bahan yang lembut, tebal, elastis, dan pastinya menyerap keringat sehingga nyaman digunakan saat senam ataupun harian.

Mama juga gak perlu khawatir karena Mama’s Choice Activewear Maternity Legging dapat digunakan sejak awal kehamilan hingga trimester akhir dan juga bisa digunakan untuk mama setelah melahirkan. Legging ini juga dilengkapi dengan karet pinggang tambahan, sehingga Mama dapat memilih tingkat kekencangannya supaya tidak menekan perut. Selain untuk olahraga, Mama juga bisa gunakan Mama’s Choice Activewear Maternity Legging untuk kegiatan lainnya karena modelnya yang slim dan stylish, membuat tubuh terlihat lebih ramping dengan kaki lebih jenjang.

Aktivitas olahraga pasti membuat Mama mengeluarkan banyak keringatan dan dapat menimbulkan bau badan yang menyegat. Terlebih hormon saat hamil juga menyebabkan beberapa bagian tubuh Mama terlihat lebih gelap. Kedua hal ini tentu bikin Mama kurang percaya diri saat ingin berolahraga. Nah karena itu, sebelum yoga, Mama wajib untuk gunakan Mama’s Choice Dry Serum Deodorant. Deodorant ini bekerja pada bau badan dan mengandung Niacinamide & Ekstrak Lemon untuk membantu mencerahkan ketiak yang gelap.

Seperti produk Mama’s Choice lainnya, Mama’s Choice Dry Serum Deodorant juga sudah teruji bebas dari bahan-bahan berbahaya seperti Aluminium, Alcohol & Paraben. Sehingga Mama gak perlu khawatir lagi karena formulanya sangat aman untuk Mama gunakan saat masa hamil, menyusui & untuk kulit sensitif.

Selamat mencoba yoga di rumah ya, Ma 🙂