Cara Diet & Menu Sehat Saat Menyusui Bayi agar ASI Tetap Lancar

Kenaikan berat badan setelah hamil hampir membuat sebagian besar ibu ingin segera melakukan diet. Mungkin Mama salah satunya. Namun, saat menyusui, Mama tentu membutuhkan nutrisi dan tenaga ekstra agar dapat menghasilkan ASI yang baik bagi Si Kecil. Oleh karena itu, yuk simak cara diet saat menyusui bayi yang tepat di sini!

Diet Saat Menyusui Dalam Batas Wajar

Saat memproduksi ASI, tubuh Mama membutuhkan kalori tambahan dan nutrisi yang tinggi. Selain sebagai sumber energi, makanan yang Mama konsumsi juga memiliki peran penting untuk menunjang nutrisi yang terkandung dalam ASI dan meningkatkan produksi ASI.

Nah, jika Mama melakukan diet ketat—seperti sengaja melewatkan waktu sarapan dan makan malam serta hanya mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan makanan tanpa lemak—kebutuhan gizi Si Kecil dari ASI tidak akan tercukupi dengan baik. Hal itu juga dapat berdampak pada proses tumbuh kembang Si Kecil.

Diet saat menyusui yang salah juga dapat mengakibatkan produksi ASI berkurang dan membuat tubuh Mama cepat lemas. Mama masih bisa melakukan diet saat menyusui, tapi dengan cara yang aman dan sehat ya, Ma. Berikut ini cara diet saat menyusui bayi yang aman untuk Mama lakukan.

1. Perhatikan porsi makan

Makanlah dengan porsi kecil, tapi sering. Sebisa mungkin, jangan sampai Mama melewatkan waktu makan.

2. Konsumsi makanan tinggi serat

Sebaiknya Mama tambahkan makanan tinggi serat dalam menu diet Mama. Hal ini bisa membantu proses diet Mama karena makanan tinggi serat dapat membuat lebih cepat kenyang dalam jangka waktu lama dan membantu penurunan berat badan.

3. Perbanyak makanan berprotein sehat

Menurut sebuah penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi protein dapat meningkatkan metabolism, mengurangi rasa lapar dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Telur, kacang-kacangan, gandum, susu, dan daging tanpa lemak dapat menjadi pilihan sumber protein sehat untuk diet saat menyusui.

4. Perhatikan jenis camilan

Pilihlah camilan sehat seperti sayur dan buah-buahan, yogurt, atau granola. Hindari makanan cepat saji dan camilan dengan kandungan tinggi gula, garam, serta lemak jahat.

5. Hindari minuman beralkohol

Ma, saat sedang menyusui, sebaiknya Mama menghindari minuman beralkohol, ya. Bahkan CDC menyarankan setiap ibu menyusui untuk tidak mengonsumsi minuman beralkohol sama sekali.

6. Hindari makanan dan minuman dengan tambahan gula

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minuman dengan tambahan gula serta karbohidrat olahan, seperti jus buah, kue, biskuit, dan minuman bersoda dapat meningkatkan berat badan, diabetes, jantung, dan kanker.

7. Tetaplah bergerak dan berolahraga

Menurut CDC, olahraga dapat meningkatkan kesehatan jantung serta mengurangi risiko terkena diabetes dan kanker. Olahraga aerobik memiliki peran penting untuk mengurangi lemak. Luangkan waktu setidaknya 150 menit selama seminggu untuk melakukan aktivitas fisik ya, Ma.

8. Minum air yang cukup

Untuk Mama yang sedang menyusui, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah sebuah keharusan agar dapat menggantikan cairan yang hilang karena memproduksi ASI. Setidaknya Mama harus minum delapan gelas air mineral atau setara 2 liter seharinya.

9. Tidur yang cukup

Meskipun hal ini adalah tantangan bagi Mama, tapi tidur yang cukup sehari dapat membantu mengurangi berat badan. Mama bisa bergantian menjaga Si Kecil dengan Papa.

—

Jika Mama ingin tahu lebih banyak tips seputar ibu menyusui, ini saatnya Mama bergabung dengan Mama MengASIhi. Mama MengASIhi merupakan wadah untuk Mama-Mama saling berbagi cerita pengalaman dan berbagai tips selama perjalanan mengASIhi. Di sini Mama akan bertemu dengan teman seperjuangan dan dikelilingi oleh lingkungan yang supportif agar Mama tidak merasa sendiri.

—

Menu Sehat untuk Menjalani Diet saat Menyusui

Nah, setelah melakukan cara diet sehat saat menyusui bayi, Mama juga harus tahu menu diet sehat agar ASI tetap lancar. Beberapa makanan berikut ini bisa menjadi pilihan Mama saat melakukan diet agar kebutuhan nutrisi tetap tercukupi.

1. Ikan yang kaya akan DHA dan omega 3

Ma, ikan seperti salmon, rumput laut, kerang, dan sarden mengandung nutrisi yang baik untuk perkembangan sistem saraf dan otak bayi. Selain itu, asupan protein ini penting untuk mendukung produksi ASI serta pemulihan jaringan tubuh pascamelahirkan. Mama bisa mengonsumsi ikan setidaknya dua porsi seminggu.

2. Buah dan sayuran

Buah beri, tomat, daun katuk dan brokoli yang menjadi sumber vitamin dan mineral baik bagi Mama saat menyusui. Selain itu, buah dan sayuran juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan sehingga Mama bisa terhindar dari sembelit. Pastikan untuk mencuci buah dan sayuran dengan bersih sebelum dikonsumsi ya, Ma.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Almond, walnut, dan chia seeds. Makanan ini kaya akan berbagai nutrisi penting yang baik bagi kesehatan Mama saat menyusui. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian ini merupakan makanan yang dapat meningkatkan produksi ASI.

Tips ASI Lancar Selama Diet Saat Menyusui

Sekarang, Mama sudah paham, ya, bahwa diet yang salah saat menyusui justru dapat mengurangi pasokan ASI. Namun, Mama tidak perlu khawatir. Dengan menjalankan diet sehat saat menyusui, berat badan Mama bisa turun tapi produksi ASI tetap lancar.

Seperti yang telah dijelaskan, almond merupakan salah satu menu diet untuk ibu menyusui. Jika Mama bosan mengonsumsi menu diet dalam bentuk kacang-kacangan, ada solusi lain nih, untuk Mama. Mama bisa melengkapi kebutuhan nutrisi selama menyusui dengan Mama’s Choice Almond Milk Powder.

**Dapatkan Diskon 37% untuk Mama’s Choice Almond Powder Milk! | Rp 69.000 ~~Rp 109.000~~**

ASI booster ini memiliki kombinasi fenugreek untuk meningkatkan dan melancarkan produksi ASI serta DHA yang baik untuk perkembangan otak bayi. Dengan kandungan 100% bahan alami tanpa pengawet, perasa & pewarna buatan, Mama dapat meningkatkan produksi dan kulaitas ASI dengan aman.

4 dari 4 Mama merasa produksi ASI-nya bertambah setelah konsumsi pertama Mama’s Choice Almond Milk Powder. Sekarang saatnya Mama sendiri yang membuktikan khasiatnya, ya!

–

Itulah cara cara dan menu diet saat menyusui bayi. Semoga tulisan ini bermanfaat ya, Ma. Selamat mengASIhi!

Klik banner di bawah ini untuk cek dan belanja produk berkualitas dengan harga spesial!

Sumber:

healthline.com

cdc.gov

Annisa Nur Fitriani

Seorang perempuan yang menyukai beragam proses belajar, mulai dari mendengar, mengamati, dan menulis. Baginya, semua tempat adalah sekolah, dan semua Mama adalah guru yang berharga.