Sering Overthinking? 5 Cara Mengelola Pikiran Berlebihan

“Isi otak padat merayap. Belum selesai masalah satu, datang yang baru. Lalu tiba-tiba secara random, kepikiran hal A, B, C dan masih banyak lagi.”

Yuhuuu, Mama, ada yang merasakan situasi overthinking yang sama seperti saya? Beneran deh, ini otak kayaknya kok jarang santai, ya? Ketika keadaan normal aja, ya isi otak seorang ibu juga padat, ditambah di masa pandemi COVID-19, secara sadar atau nggak otak kita memproses segala informasi terkait si virus bandel. Dampaknya, berbagai macam pertanyaan seperti selalu bergelayut di pikiran kita. 

“Duh, kalau aku terinfeksi Corona, anak-anak siapa yang urus?”

“Ini sampai kapan, ya WFH?”

“Nggak kuat deh ngajar anak-anak di rumah terlalu lama, mending sekolah aja”

“Kasihan anak-anak mainnya paling jauh di teras atau muter-muter komplek rumah, kapan ya bisa bebas pergi-pergian?”

Apa Itu Overthinking

Sebelum masuk ke caranya, satu hal perlu diluruskan lebih dulu.

"Overthinking" tidak ada dalam daftar diagnosis medis. Istilah sehari-hari ini menggambarkan kondisi ketika seseorang terus memikirkan suatu masalah, kekhawatiran, atau kejadian secara berulang. Jika pikiran yang mengganggu berlangsung terus-menerus hingga mengganggu tidur, aktivitas, atau hubungan sehari-hari, sebaiknya Mama berkonsultasi dengan tenaga profesional.

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 138 publikasi dari berbagai negara (Kaiser dkk., 2015) menemukan bahwa ungkapan "berpikir terlalu banyak" muncul di banyak budaya dengan arti yang berbeda-beda, kadang menggambarkan tekanan biasa, kadang menandakan sesuatu yang lebih berat. Artinya istilah ini berguna untuk bercerita, tetapi tidak cukup untuk menilai sendiri kondisi Mama.

Yang memang diteliti adalah polanya. Tinjauan atas 30 studi (Trick dkk., 2016) menemukan bahwa pikiran negatif yang berulang cenderung mendahului munculnya gejala depresi dan kecemasan, jadi pola inilah yang berguna untuk dikenali lebih awal.

Yuk, tarik napas dalam-dalam dulu, lalu hempaskan, dan kita cerna kalimat dari Irma Gustiana Andriani, M.Psi, Psi (Psikolog Anak & Keluarga dan Founder @ruangtumbuh.id), atau akrab disapa Mbak Irma. 

“Ibu itu adalah pusat kendali emosi di dalam keluarga, maka itu penting bagi Mama untuk merawat kesehatan mentalnya terlebih dahulu.”

Setelah paham, tentang posisi kita di rumah, selanjutnya Mama punya dua pilihan:

“Apakah Mama ingin tetap overthinking dan tidak mengatasinya?” atau “Apakah Mama ingin move on dan berpikiran lebih positif?”

Yang dimaksud dengan pikiran positif di sini bukan selalu bahagia, ya. Tapi kata Mbak Irma lebih kepada:

“Upaya Mama dalam melihat suatu hal melalui perspektif yang berbeda, misalnya: “Walaupun hari ini terasa sulit, tapi Mama bisa tetap produktif.”

Sebelum overthinking “menyulap” Mama menjadi ibu yang dikit-dikit marah, tidak bisa berpikir jernih. Ikutin 5 kiat dari Mbak Irma, yuk, untuk mengatasi overthinking sekaligus upaya menjaga kesehatan mental. 

1. Menulis jurnal

Luangkan waktu Mama (bisa di malam hari sebelum tidur atau saat Mama merasa tenang) untuk menulis jurnal pribadi yang berisi perasaan Mama beserta 3 sampai 5 hal yang dapat Mama syukuri di hari ini. Kenapa tahap ini penting?

“Membuat jurnal dapat mengurangi masalah overthinking pada Mama, karena dapat menuangkan isi kepala Mama pada media lain dan tidak memberatkan pikiran. Dengan begitu, kualitas tidur Mama di malam hari pun dapat lebih sehat dan terjaga karena Mama sudah merasa lebih tenang dan tidak membawa pikiran berat ke alam bawah sadar,” jelas Mbak Irma

2. Alternatif bentuk jurnal

Bila tidak biasa menulis, Mama dapat membuat jurnal dalam bentuk gambar, simbol, atau bahkan merekam suara Mama untuk membuat audio jurnal.

3. Ngobrol sama diri sendiri

Di pagi harinya, luangkan waktu untuk Mama “mengobrol” dengan diri sendiri untuk berkaca dan memberikan afirmasi, contohnya: “Hari ini saya akan bahagia, sehat, dan produktif.”

4. Goals per hari cukup!

Tentukan goals atau jadwal per hari. Hindari membuat goals atau jadwal untuk hari esok, lusa, dan seterusnya untuk menghindari overthinking.

5. Tetap butuh sosialisasi

Bila Mama overthinking, luangkanlah waktu untuk relaks sejenak dan bersosialisasi dengan teman melalui chat, telepon, atau video call untuk berbagi cerita dan kesulitan yang Mama hadapi. Cara ini dapat membantu meringankan pikiran Mama.

–

Saya sudah pernah mencoba, Ma, dan bener lho, bangun tidur pikiran saya jadi terasa lebih ringan. Memandang hari tuh, lebih semangat, dan punya tujuan yang jelas. Selesai menulis jurnal, saya lanjut dengan rutinitas kecil untuk diri sendiri, cuci muka dengan Gentle Face Wash, lalu Dry Serum Deodorant dan Refreshing Feminine Wash. Sepuluh menit yang isinya cuma mengurus diri sendiri. Kedengarannya sepele, tapi di hari-hari yang penuh mengurus orang lain, itu justru bagian yang paling terasa.

Last but not least, dukungan dari pasangan juga sangat penting. Ngobrol berdua sama pak suami, ya, Ma, utarakan apa yang kita butuh untuk dibantu. Jangan diam 🙂 karena laki-laki bukan cenayang yang bisa membaca pikiran perempuan.

Baca juga: Perhatian Papa Sangat Penting! 4 Cara Ini Bisa Memanjakan Mama

Mama mungkin punya cara tersendiri untuk mengatasi overthinking? Silakan aja dilakoni, yang penting kita semua bergerak ke titik yang sama: kesehatan mental Mama adalah yang utama. 

Kenapa Overthinking Memuncak Saat Hamil dan Setelah Melahirkan

Ada alasan biologis di balik pikiran yang berputar-putar pada masa ini, dan mengetahuinya membuat Mama berhenti menyalahkan diri sendiri.

Hormon berubah drastis. Estrogen dan progesteron naik selama kehamilan lalu turun tajam setelah melahirkan. Keduanya memengaruhi zat kimia otak yang mengatur suasana hati.

Tidur terpotong-potong. Otak memproses kekhawatiran saat tidur dalam. Ketika tidur terpecah menjadi potongan dua jam, proses itu tidak selesai, dan kekhawatiran yang sama kembali malam berikutnya.

Tanggung jawab yang terasa mutlak. Bayi benar-benar bergantung pada Mama. Otak merespons dengan menyiagakan diri berlebihan, memindai bahaya yang belum tentu ada.

Terlalu banyak informasi. Setiap pertanyaan punya seribu jawaban di internet, separuhnya saling bertentangan.

Teknik yang Bisa Dipakai Saat Pikiran Sedang Berputar

Berbeda dari kebiasaan harian, ini untuk dipakai saat itu juga.

Beri nama pada pikirannya. Katakan dalam hati, "Saya sedang mengkhawatirkan hal ini." Menyebut namanya memindahkan pikiran dari sesuatu yang Mama alami menjadi sesuatu yang Mama amati.

Teknik 5-4-3-2-1. Sebutkan lima benda yang terlihat, empat yang bisa disentuh, tiga suara yang terdengar, dua aroma, satu rasa. Ini menarik perhatian keluar dari kepala dan kembali ke ruangan.

Napas yang lebih panjang saat mengeluarkan. Tarik napas empat hitungan, keluarkan enam. Embusan yang lebih panjang mengaktifkan sistem saraf yang menenangkan tubuh.

Tunda kekhawatirannya. Tulis kekhawatiran itu dan janjikan pada diri sendiri akan memikirkannya pukul empat sore selama sepuluh menit. Sebagian besar tidak terasa penting lagi ketika waktunya tiba.

Gerak badan lima menit. Jalan kaki keliling rumah memutus siklus lebih cepat daripada mencoba berpikir untuk keluar darinya.

Kapan Overthinking Bukan Lagi Sekadar Overthinking

Overthinking biasa datang dan pergi, dan Mama masih bisa menjalani hari. Yang perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan adalah bila:

• Kekhawatiran berlangsung hampir setiap hari selama lebih dari dua minggu
• Mama sulit tidur meski bayi tidur
• Muncul serangan panik: jantung berdebar, sesak, gemetar
• Ada pikiran menakutkan yang berulang tentang sesuatu yang buruk terjadi pada bayi
• Mama menghindari hal-hal yang sebelumnya biasa saja
• Muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau bayi

Yang terakhir memerlukan bantuan hari itu juga. Pikiran seperti itu tidak berarti Mama akan melakukannya, dan tidak berarti Mama ibu yang buruk, tetapi memang berarti Mama butuh dukungan sekarang juga.

Kecemasan pascamelahirkan sama umumnya dengan depresi pascamelahirkan, dan sama bisa diobati. Yang membuatnya berlarut-larut biasanya keyakinan bahwa semua ibu memang begini, dan beratnya gejala jarang jadi soal.

Ringkasnya

Overthinking saat hamil dan setelah melahirkan punya sebab yang nyata: hormon, tidur terpotong, dan tanggung jawab yang terasa mutlak.

Kebiasaan harian membantu mencegahnya. Teknik grounding membantu saat sedang terjadi. Dan bila berlangsung lebih dari dua minggu atau mengganggu tidur, itu bukan kurang kuat, itu alasan untuk bicara dengan tenaga kesehatan.

Kalau Mama Butuh Bantuan

Sesekali merasa khawatir adalah hal yang wajar. Namun, jika pikiran yang terus berulang membuat Mama sulit tidur, sulit menjalankan aktivitas sehari-hari, sulit merawat diri atau anak, atau menimbulkan rasa cemas dan sedih yang menetap, jangan ragu mencari bantuan dari psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga kesehatan lainnya.

Jika Mama memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera cari bantuan darurat dari layanan kesehatan setempat atau orang terdekat yang dapat membantu Mama mendapatkan pertolongan.