Olahraga merupakan salah satu upaya untuk menjaga tubuh sehat. Walaupun setelah melahirkan Mama harus berhenti olahraga sejenak. Namun apakah olahraga untuk ibu menyusui diperbolehkan? Nah buat Mama yang penasaran, yuk simak pilihan olahraga apa saja yang bisa dilakukan oleh ibu menyusui berikut ini!
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga
Bagi sebagian Mama, periode menyusui merupakan waktu yang aman untuk melakukan olahraga pasca melahirkan. Namun nyatanya jika ingin berolahraga, Mama harus memperhatikan riwayat kesehatan setelah persalinan.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jenis kehamilan, persalinan, serta komplikasi yang Mama alami adalah pertimbangan utama untuk menentukan kapan bisa berolahraga.
Secara umum, jika Mama memiliki kehamilan dan persalinan yang sehat, olahraga bisa dilakukan saat sudah merasa siap. Bahkan pada beberapa Mama, ada yang sudah siap berolahraga seminggu setelah melahirkan.
Tetapi bagi Mama yang mengalami persalinan caesar atau robekan vagina yang parah, harus melakukan konsultasi dengan dokter untuk kembali berolahraga.
Pilihan Olahraga yang Aman untuk Ibu Menyusui
Jika sudah siap dan sudah diberi izin oleh dokter, Mama bisa mulai olahraga dengan sesuatu yang ringan dan berdampak rendah bagi tubuh. Ada beberapa pilihan olahraga ringan yang bisa Mama lakukan walau tetap harus menyusui berikut:
1. Pelvic tilt
Olahraga pelvic tilt dapat dilakukan oleh Mama beberapa kali sehari untuk memperkuat otot perut. Cara olahraga ini cukup mudah. Mama hanya perlu berbaring terlentang di lantai dengan lutut ditekuk.
Kemudian ratakan punggung dengan lantai, lalu kencangkan otot perut sambil sedikit mengangkat panggul. Tahan hingga 10 detik, dan ulangi gerakan sekitar 10-20 kali.
2. Latihan kegel
Latihan kegel dapat membantu Mama untuk mengencangkan otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dan anal.
Mulai gerakan ini dengan kontraksikan otot-otot dasar panggul, seolah-olah Mama sedang mencoba untuk menghentikan proses buang air kecil. Tahan hingga 10 detik, dan lepaskan. Beri waktu rileks selama 10 detik sebelum melakukan kembali. Mama bisa lakukan pengulangan sebanyak 30 kali sehari.
3. Latihan pernapasan diafragma
Latihan yang satu ini bisa Mama lakukan beberapa hari pertama setelah melahirkan. Pernapasan diafragma dapat membantu Mama agar lebih rileks dan mengurangi stres. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan stabilitas inti serta memperlambat laju pernapasan.
Langkah pertama, Mama perlu berbaring di lantai atau matras yoga dan merilekskan tubuh. Kemudian letakkan satu tangan pada dada dan satu lagi pada perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 2-3 detik, dan penuhi perut Anda dengan udara.
Pastikan dada Mama tidak naik selama melakukan hal ini. Kemudian buang napas perlahan, dan ulangi beberapa kali selama 2-3 menit.
4. Pose yoga happy baby
Pose yoga yang satu ini dapat membantu untuk meregangkan otot panggul serta membuatnya menjadi rileks pasca melahirkan. Terutama Mama yang merasakan sakit pada otot panggul setelah proses persalinan.
Mula-mula, Mama perlu berbaring terlentang dan angkat lutut ke arah dada. Kemudian buka lutut Mama sedikit lebih lebar dari pinggul. Angkat tumit ke atas, lalu kedua lengan memegang jari kaki untuk direnggangkan. Sambil melakukan gerakan ini, Mama perlu fokus untuk mengendurkan otot panggul dan tahan selama 90 detik.
5. Jalan kaki
Selanjutnya Mama bisa berjalan kaki santai sebagai olahraga pilihan selama menyusui. Lakukan olahraga ini selama 10-15 menit dengan mengelilingi halaman rumah atau komplek perumahan.
Saat berjalan, Mama bisa membawa serta Si Kecil atau mengajak anggota keluarga serta teman. Pilih waktu pada pagi atau menjelang sore hari sebagai waktu yang tepat untuk berjalan kaki.
Baca juga: Cara Memerah ASI dengan Teknik Marmet
Manfaat Olahraga Saat Menyusui
Itulah 5 olahraga yang aman dilakukan oleh Mama selama menyusui. Baik menyusui maupun berolahraga sama-sama bagus untuk kesehatan Mama, lho. Bahkan, beberapa manfaat ini bisa Mama dapatkan dari berolahraga:
1. Menghasilkan lebih banyak energi
Profesi Mama memang tidak mudah dan cenderung melelahkan. Terutama bagi Mama yang baru memiliki anak. Olahraga akan membantu Mama untuk lebih berenergi walaupun harus menjaga serta menyusui Si Kecil hingga larut malam.
2. Memperbaiki suasana hati
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), olahraga yang cukup selama menyusui dapat membantu mencegah depresi pasca-melahirkan.
3. Menurunkan berat badan
Aktivitas menyusui akan membantu Mama membakar kalori antara 300-500 setiap hari. Jika Mama menambah aktivitas olahraga, tentu bukan hal yang tidak mungkin untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
4. Membuat ikatan dengan bayi
Meningkatnya suasana hati Mama akibat olahraga yang dikombinasikan dengan menyusui akan memperkuat potensi ikatan atau bonding dengan Si Kecil.
Baca juga: Manfaat Fenugreek ASI Booster untuk Payudara Ibu Menyusui
Dukungan Tambahan untuk Ibu Menyusui
Karena sudah tau pilihan olahraga yang aman selama menyusui, Mama tinggal memastikan produksi ASI terjaga untuk Si Kecil.
Tidak sulit kok! Mama dapat mengonsumsi Mama’s Choice Breastfeeding Support yang merupakan suplemen ASI dengan booster alami. ASI booster super praktis dengan bentuk kapsul ini ampuh meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI Mama, lho!
2 dari 3 Mama merasa ASI lebih kental setelah konsumsi pertamaMama’s Choice Breastfeeding Support dan volume ASI bertambah sebanyak 36% – Mama’s Choice Effectiveness Panel Test August 2021.
Dengan kandungan almond, fenugreek, daun katuk, dan kedelai, suplemen ASI booster alami ini kaya akan vitamin E dan protein yang dapat menstimulasi kelenjar susu untuk memproduksi ASI. Selain itu, kandungan alaminya juga dapat menjaga daya tahan tubuh Mama dan Si Kecil.
Konsumsi Mama’s Choice Breastfeeding Support 1-2 kapsul sehari setelah makan, dan rasakan manfaatnya untuk produksi ASI Mama!
—
Itulah pilihan olahraga untuk ibu menyusui yang dapat Mama lakukan. semoga tulisan ini bermanfaat, ya!
Klik banner di bawah ini untuk cek dan belanja produk berkualitas dengan harga spesial!
Artikel terkait: 6 Cara Mengatasi Kurang Tidur Saat Menyusui, Coba Yuk!
Sumber:
Annisa Nur Fitriani
Seorang perempuan yang menyukai beragam proses belajar, mulai dari mendengar, mengamati, dan menulis. Baginya, semua tempat adalah sekolah, dan semua Mama adalah guru yang berharga.
