ASI tidak lancar saat masa menyusui Si Kecil, Ma? Tenang, Mama tidak perlu khawatir berlebihan. Ada banyak makanan pelancar ASI yang bisa Mama konsumsi selama masa menyusui. Simak rekomendasi makanan ibu menyusui berikut ini!
Pentingnya Makanan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui
Tahukah Mama? Tidak hanya untuk bayi, ternyata menyusui juga memiliki segudang manfaat untuk diri Mama sendiri, loh. Beberapa manfaat menyusui adalah mengurangi risiko terkena kanker payudara, kanker ovarium, serta osteoporosis.
Namun, produksi ASI selama menyusui membuat kandungan gula dalam darah berkurang, sehingga Mama akan lebih mudah lemas. Oleh karena itu, penting bagi Mama untuk mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang.
Hal tersebut lah yang bisa mendukung Mama dan Si Kecil agar tetap sehat dan mendapatkan manfaat dari proses mengASIhi. Nah, berikut ini adalah 10 rekomendasi makanan pelancar ASI yang bisa Mama konsumsi selama menyusui.
10 Rekomendasi Makanan Pelancar ASI
Apa saja makanan pelancar ASI yang mengandung nutrisi alami? Yuk, cek daftar rekomendasi makanan ibu menyusui berikut ini!
1. Kurma
Dilansir dari University Health News, kurma mengandung Trypthopan, zat laktogenik yang bisa membantu meningkatkan suplai ASI. Dalam 100gr kurma, terdapat 6,5% Kalsium yang bisa menolong Mama saat produksi ASI sedang sedikit.
Mama bisa mengolahnya menjadi jus kurma. Sederhana sekali resepnya! Cukup diamkan kurma dalam jumlah ganjil ke dalam air putih semalaman di lemari es. Keesokan harinya, blender bersama susu segar. Hmmmm, nikmat.
2. Jahe
Jahe adalah salah satu makanan laktogenik populer yang terkenal efektif sebagai pelancar ASI alami. Penelitian menunjukan bahwa jahe adalah makanan anti-inflamasi dan dapat menjadi antioksidan dalam tubuh, terutama ibu menyusui.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan suplai ASI serta merupakan sumber nutrisi untuk ibu menyusui dan bayi. Kandungan nutrisi yang terdapat dalam oatmeal antara lain: serat, zat besi, magnesium, dan seng.
Selain mudah dibuat, kandungan zat besi yang tinggi pada oatmeal membuatnya disukai ibu menyusui. Sebab, kadar zat besi yang rendah dapat mengurangi suplai ASI. Kurang menyukai rasa oatmeal? Cukup campurkan dengan susu cokelat atau ASI booster untuk mendapatkan rasa yang lebih lezat!
4. Almond
Kacang almond kaya akan protein, serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang penting bagi kesehatan Mama serta buah hatinya yang baru lahir. Tentu, almond bisa dijadikan beragam olahan untuk makanan ibu menyusui.
Almond merupakan sumber kalsium non-susu yang baik untuk tubuh. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal yang ada dalam kandungan almond dapat meningkatkan kekayaan ASI. Bila Mama tak sempat mengolah dan malas mengunyah almond, kini telah banyak tersedia ASI booster dengan bahan dasar almond juga lho.
Baca juga:12 Buah yang Bagus untuk Ibu Menyusui Agar ASI Deras
5. Daun katuk & bayam
Daun katuk dan bayam adalah salah satu makanan untuk pelancar ASI yang paling terkenal. Keduanya meningkatkan hormon prolaktin yang bisa menambah produksi ASI.
Dua kandungan utama yang dibutuhkan busui juga ada dalam sayuran bayam, yaitu asam folat dan zat besi. Asam folat dan zat besi dapat membantu memproduksi sel-sel darah yang baru bagi Mama yang kehilangan banyak darah saat persalinan.
6. Fenugreek
Sudah sejak lama fenugreek dipercaya sebagai obat herba untuk mengatasi keluhan ASI sedikit. Penelitian pun telah membuktikan bahwa suplemen fenugreek terbukti meningkatkan produksi ASI. Jadi, jika memang merasa produksi ASI kurang, Mama bisa mencoba mengonsumsi fenugreek terlebih dulu.
Manfaat fenugreek dalam meningkatkan produksi ASI diduga berasal dari kemampuannya untuk menstimulasi kelenjar keringat. Kelenjar air susu sendiri merupakan turunan dari kelenjar keringat, sehingga diduga dapat distimulasi oleh fenugreek.
7. Biji Adas (Fennel Seeds)
Dilansir dari Momjunctions , biji adas atau fennel seeds diyakini dapat meningkatkan jumlah produksi ASI Mama. Biji adas juga mampu menyehatkan pencernaan dan membantu meredakan kolik bayi. Penyajian biji adas dapat ditambahkan pada teh atau dapat juga direbus langsung dengan susu.
8. Teh Hijau
Teh hijau memiliki banyak manfaat dalam kandungannya. Salah satu manfaat teh hijau yang paling terkenal adalah menjaga kesehatan jantung serta menjaga stabilitas tekanan dan kadar gula darah dalam tubuh.
Ibu menyusui dapat juga merasakan manfaat teh hijau. Namun, perlu diingat bahwa teh hijau memiliki kandungan kafein sehingga konsumsinya untuk ibu menyusui harus diperhatikan. Berdasarkan ketentuan American Academy of Pediatrics (AAP), ibu menyusui boleh mengonsumsi kafein asal dalam batas tertentu.
Baca juga: 7 Cara Jitu Agar ASI Mama Kental dan Banyak!
9. Telur
Ma, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi telur tidak akan meningkatkan kolesterol, lho! Telur justru kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin D dan B12, riboflavin, serta folat yang baik untuk nutrisi busui. Konsumsi telur utuh untuk mendapatkan nutrisi yang optimal.
10. Salmon
Selain menjadi sumber protein, salmon juga kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega 3 yang mampu menangkal depresi pascamelahirkan. Salmon juga mengandung banyak DHA yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Jadi, salmon baik untuk dikonsumsi oleh busui karena dapat meningkatkan produksi ASI.
Jadwal dan Porsi Makan Ibu Menyusui
Pada umumnya, ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Bagi Mama yang memiliki angka gizi normal, direkomendasikan untuk mengonsumsi 330 hingga 500 kilokalori (kkal) per hari.
Sebenarnya, jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan untuk seorang ibu menyusui juga dipengaruhi oleh usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan masa waktu menyusui.
Mama dapat menggunakan kalkulator referensi asupan makanan untuk memperkirakan kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, serta status kehamilan dan menyusui. Namun, Mama juga perlu berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kalori yang tepat, ya!
Selain itu, Mama juga dapat mengatur jadwal makan dengan mengonsumsi camilan sehat saat setelah sarapan, sore hari, dan setelah makan malam. Di luar waktu tersebut, Mama masih boleh memakan camilan sehat, terutama pada tengah malam ketika sedang menyusui Si Kecil.
Tips Tambahan untuk Meningkatkan Produksi ASI
Selain makan makanan bergizi dan minum ASI booster, agar berhasil menyusui ada beberapa tips yang perlu Mama ketahui. Antara lain:
- Penting bagi Mama untuk memiliki jadwal menyusui yang teratur di 6 minggu pertama untuk menjaga produksi ASI.
- Kosongkan payudara setiap 2-3 jam sekali, baik menyusui langsung atau memompa.
- Lakukan power pumping (lebih baik pada pukul 01.00 – 06.00 pagi)
- Terus berpikir positif, bersyukur serta bahagia dalam perjalanan mengASIhi.
Baca juga: Cara Diet & Menu Sehat Saat Menyusui Bayi agar ASI Tetap Lancar
ASI Booster dengan Nutrisi Alami yang Lengkap
Meski sudah mengetahui apa saja makanan yang dapat melancarkan ASI, nyatanya ada saja hambatan dalam mengonsumsinya. Misalnya, setelah melahirkan, sebagian Mama terlalu sibuk menyusui dan mengurus bayi sehingga tidak sempat belanja atau memasak.
Nah, untuk itu Mama perlu lengkapi nutrisi dengan ASI booster. Mama’s Choice Almond Milk Powder dan Mama’s Choice Breastfeeding Support dapat menjadi solusi yang praktis dan lezat untuk Mama. Sebab, ASI booster ini mengandung bahan-bahan yang dapat menambah produksi ASI sambil mengembalikan nutrisi tubuh.
Kedua ASI Booster ini mengandung nutrisi lengkap dari almond, fenugreek, daun katuk, dan kurma yang akan membantu meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI Mama. Almond Powder Milk Mama’s Choice sudah diperkaya dengan DHA yang bagus untuk bayi. Sementara, Mama’s Choice Breastfeeding Support sudah dilengkapi dengan 6 superfood yang kaya akan nutrisi. Kedua ASI Booster ini cocok untuk Mama yang vegan, kurang menyukai, atau menghindari olahan daging merah. Keduanya dibuat 100% alami tanpa pewarna, perasa, maupun pengawet.
Jangan sedih bila awalnya ASI Mama sedikit, ya. Terus lakukan tips tersebut dengan konsisten, sebab perlu kurang lebih beberapa hari agar usaha dan konsumsi ASI booster Mama menunjukkan hasil. Jika Mama membutuhkan teman diskusi yang sedang dalam perjalanan mengASIhi, Mama wajib banget nih bergabung di Mama’s Choice Community! Disini Mama bisa berbagi pengalaman suka dan duka serta berbagi tips mengenai mengASIhi bersama Mama-Mama lainnya, lho! Yuk segera bergabung di Mama’s Choice Community. Semoga lancar selalu ya, Ma!
Ingin mendapatkan ASI Booster terbaik dari Mama’s Choice dengan harga spesial? Klik di sini!
Sumber:
DRI Calculator for Healthcare Professionals | National Agricultural Library. (n.d.). DRI Calculator for Healthcare Professionals | National Agricultural Library. Retrieved February 7, 2023, from https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator
RN, IBCLC, L. S. (2019, August 1). Top 10 superfoods for breastfeeding moms | Sanford Health News. Sanford Health News. Retrieved February 7, 2023, from https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/
Thakur, S., Biswas, M., & Ahmed, A. (n.d.). MomJunction. MomJunction. Retrieved February 7, 2023, from https://www.momjunction.com/
Ravi, R., & Joseph, J. (2020, September 1). Effect of fenugreek on breast milk production and weight gain among Infants in the first week of life. Clinical Epidemiology and Global Health. Retrieved February 7, 2023, from https://cegh.net/article/S2213-3984(20)30005-1/abstract
RN, CNWC, J. C. (2019, October 2). Tryptophan Foods and Tryptophan Supplements: How They Help Your Health. University Health News. Retrieved February 7, 2023, from https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/tryptophan-foods-tryptophan-supplements/
Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (May 17, 2022). Diet Considerations for Breastfeeding Mothers. Retrieved December 11, 2022, from https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet
Nidirect Government Service. Healthy Eating for Breastfeeding. Retrieved December 11, 2022, from https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-breastfeeding
Novak, S (March 17, 2022). The Breastfeeding Diet. Retrieved December 11, 2022, from https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-diet.aspx
Rahne Putri
Ibu dari satu anak laki-laki berusia 3 tahun. Saya percaya, ketika Ibu berbahagia, maka keluarganya juga akan bahagia. Berada di Mama’s Choice, adalah salah satu kesempatan yang saya ambil untuk membantu perjalanan para Ibu menjadi lebih nyaman dengan diri dan pilihan-pilihan yang akan diciptakan untuk keluarga
