Gerakan Yoga kanggé Ibu Ngandhut sarta Watesing Kaamananipun

Obah kanthi ajeg punika salah satunggaling cara njagi kasarasan salebetipun ngandhut. Yoga kalebet ingkang asring dipunanjuraken, lan pitung gerakan ing ngandhap punika saged dipuntindakaken piyambak ing griya.

Sadèrèngipun, prelu dipuncethakaken punapa ingkang saged lan mboten saged dipunajeng-ajeng saking yoga.

Punapa paédahipun ingkang kabukten

Yoga punika kagiyatan ingkang nyelarasaken badan lan pikiran, kanthi fokus dhateng kekiyatan sarta ambegan.

Ingkang kabukten:

• Nguwataken otot dhasar panggul sarta nglatih ambegan
• Maringi relaksasi, satemah ibu langkung tentrem
• Ngirangi setrès salebetipun lan sasampunipun ngandhut
• Nglancaraken sirkulasi rah
• Ndandosi kuwalitas tilem
• Ngirangi keluhan nyeri geger, kram padharan, sarta nyeri panggul

Ingkang mboten kabukten, sarta asring lepat anggènipun kaaturaken:

• Yoga mboten kabukten nyegah kelairan prematur utawi bobot lair ingkang andhap. ACOG nyatakaken kagiyatan fisik ingkang ajeg punika migunani, nanging mboten ngantos tebih mekaten.
• Yoga sanès cara nyegah preéklampsia. Preéklampsia kedah dipunawasi lumantar pemeriksaan kandhutan ingkang rutin, lan pencegahanipun tumrap ibu ingkang risikonipun inggil dipuntemtokaken déning dokter.
• Mboten wonten bukti bilih yoga ngrikataken pembukaan, ngrikataken kontraksi, utawi damel bayi langkung énggal mlebet panggul.

Kapan saged wiwit

Kathah kelas prenatal yoga wiwit ing trimester kaping kalih, nanging punika prekawis raos sekéca, sanès awisan.

ACOG nyatakaken ibu kanthi kandhutan ingkang saras kénging olahraga wiwit trimester kaping setunggal, kalebet yoga, kanthi sasaran watawis 150 menit kagiyatan intensitas sedheng saben minggu.

Mual lan sayah ing trimester wiwitan asring damel ibu nundha piyambak. Punika limrah.

Ingkang prelu dipunrembag kaliyan dokter rumiyin: menawi panjenengan gadhah riwayat kelairan prematur, perdarahan, plasénta prévia, serviks ingkang ringkih, preéklampsia, anèmi awrat, sesakit jantung utawi paru, utawi saweg ngandhut bayi kembar.

Watesan salebetipun prenatal yoga

• Sasampunipun trimester kaping setunggal, sampun mlumah malumah dangu. Rahim nekan pembuluh rah ageng lan saged damel mumet.
• Singkiri posisi mengkurep, mutar badan kanthi jero, sarta peregangan ingkang kalangkungan. Hormon relaksin damel sendi langkung kendho, satemah cidera langkung gampil kadadosan.
• Singkiri hot yoga sarta ruwangan ingkang benter. Kepanasen punika risiko tumrap janin.
• Singkiri posisi kuwalik (inversion) sarta gerakan ingkang mbetahaken kaseimbangan tanpa cepengan.
• Ngunjuk toya kanthi cekap, lan mesthèkaken panjenengan taksih saged wicantenan nalika latihan.

Mandheg lan énggal ngubungi tenaga kesehatan menawi tuwuh perdarahan, toya ingkang mrèmbès saking margi lair, kontraksi ingkang ajeg, nyeri dhadha, sesek sadèrèngipun latihan, mumet sanget, nyeri sirah, nyeri utawi abuh ing kèntol, utawi obahipun janin suda.

Pitung gerakan ingkang saged dipuncobi

Easy Pose (Sukhasana)

Lenggah kanthi sila lajeng ngadegaken badan. Geger sampun ngantos mbungkuk. Kendhokaken otot-otot geger, lajeng nindakaken latihan ambegan sacekapipun.

Paédahipun: nguwataken balung geger, mbikak otot panggul, sarta ngatur ambegan.

Child Pose (Balasana)

Lipet sikil kanthi dhengkul nemplek matras, lajeng nundhukaken badan mangajeng kados posisi sujud. Tangan kaacungaken lurus mangajeng.

Paédahipun: mbikak wewengkon panggul lan pupu nglebet, sarta ngirangi raos tegang ing padharan.

Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Mbikak sikil sawiyar ingkang saged, lajeng dipunlempengaken. Papanaken panyangga, limrahipun bantal, ing ngajeng padharan. Tundhukaken badan dhateng panyangga sawetawis menit.

Paédahipun: ngredakaken nyeri bokong lan bangkèkan, sarta mbikak panggul.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Lipet sikil lan tèmplèkaken kalih tlapakan ngantos rapet. Cepeng tlapakan supados posisinipun tetep sekéca.

Paédahipun: mbikak wewengkon panggul lan pupu nglebet, sarta ngendhokaken badan.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Tekuk salah satunggaling sikil kanthi posisi kuda-kuda, sikil sanèsipun kaselonjoraken mawingking ngantos lurus. Menawi sampun sekéca, tangan kaangkat lurus manginggil kanggé njagi kaseimbangan. Gantos arahipun.

Paédahipun: maringi ruwang kanggé bayi obah, sarta mbikak panggul.

Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Tekuk salah satunggaling sikil manglebet, pupu lan kèntol nemplek matras. Sikil sanèsipun kaarahaken mawingking ngantos lurus. Gantos arahipun.

Paédahipun: sami kaliyan crescent lunge.

Squat Pose (Malasana)

Mendhet posisi jèngkèng kanthi geger ingkang tetep jejeg. Tèmplèkaken kalih epèk-epèk tangan ing ngajeng dhadha kanggé njagi kaseimbangan. Menawi kaseimbangan taksih awrat, sèndhèn ing témbok.

Paédahipun: mbikak panggul lan ngirangi tegangipun geger, pundhak, sarta gulu.

Supados latihanipun langkung sekéca

• Nindakaken ing kawontenan ingkang tentrem lan mboten rame.
• Ngginakaken matras utawi alas ingkang sekéca.
• Nindakaken sakedhikipun 5 menit kanggé saben gerakan.
• Fokus dhateng ambegan, ingkang badhé migunani sanget nalika nglairaken.

Wanci énjing asring karaos paling sekéca, nanging wekdal ingkang paling saé inggih punika wekdal ingkang saèstu wonten.

Produk ingkang ngancani

Olahraga damel kringet medal langkung kathah, lan hormon salebetipun ngandhut ugi damel sapérangan kulit katingal langkung cemeng.

Mama's Choice Dry Serum Deodorant ngemot Niacinamide lan ekstrak lemon, sarta dipundamel tanpa aluminium, alkohol, lan paraben.

Kanggé ageman latihan, Activewear Maternity Legging bahanipun alus lan élastis, sarta wonten karèt bangkèkan tambahan supados mboten nekan padharan.