Salah satu cara menjaga kesehatan kandungan adalah dengan aktif bergerak. Dengan begitu, ibu hamil jadi lebih sehat dan bugar. Yoga hamil adalah salah satu yang direkomendasikan. Terlebih lagi, ketujuh gerakan yoga untuk ibu hamil ini ternyata bisa dilakukan sendiri di rumah!

Mengapa ibu hamil dianjurkan melakukan yoga?

Yoga adalah aktivitas menyelaraskan tubuh dan pikiran yang fokus pada kekuatan serta pernapasan. Tujuannya antara lain untuk meningkatkan kualitas mental dan fisik. Tak hanya untuk ibu, yoga hamil juga memiliki manfaat untuk kesehatan janin di dalam kandungan.

10 manfaat yoga untuk ibu hamil

1. Sarana olahraga fisik untuk memperkuat otot dasar panggul dan melatih nafas. Kedua hal ini sangat penting untuk melancarkan proses persalinan
2. Relaksasi yang berkualitas, sehingga ibu hamil bisa lebih tenang dan nyaman
3. Mengurangi stres selama dan setelah kehamilan
4. Membuat ibu hamil lebih siap untuk melahirkan secara optimis dan tidak mudah panik
5. Melancarkan sirkulasi darah di dalam tubuh, termasuk aliran darah ke janin
6. Meningkatkan kualitas tidur
7. Meringankan keluhan nyeri punggung, kram perut, dan nyeri panggul
8. Mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan seperti kelahiran prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah
9. Menurunkan tekanan darah, sangat cocok sebagai salah satu cara pencegahan preeklampsia
10. Mempercepat pembukaan kelahiran dan proses kontraksi

Kapan sebaiknya ibu hamil melakukan yoga?

Waktu terbaik untuk memulai prenatal yoga adalah memasuki trimester kedua atau di atas 14 minggu.

Pada trimester pertama, kehamilan masih terlalu muda dan dikhawatirkan belum sepenuhnya kuat untuk melakukan gerakan-gerakan prenatal yoga.

7 gerakan yoga untuk ibu hamil yang membantu melancarkan proses persalinan

1. Easy Pose (Sukhasana)

Tutorial gerakan:
Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk. Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernafasan seiring dengan waktu yang Mama tentukan. Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, bahkan sebelum tidur sekalipun. Sangat tepat didukung dengan aromaterapi di ruangan tempat Mama melakukan yoga.

Psst, pakai aromaterapi Mama’s Choice Relaxing Massage Oil yang juga multifungsi sebagai minyak pijat, ya! Aroma lavendernya 100% teruji efektif menenangkan tubuh dan pikiran.

Manfaat:
Melatih tulang punggung (spine) lebih kuat, membuka otot panggul, dan mengatur pernapasan lebih baik khususnya untuk mempersiapkan persalinan.

2. Child Pose (Balasana)

Cara melakukan child pose:
Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.

Manfaat:
Efektif membuka area panggul serta paha dalam, meregangkan tulang kelangkang (selangkangan/sacrum), serta mengurangi rasa tegang khususnya pada bagian perut. Saat melakukan posisi ini, Mama juga bisa memaksimalkan dengan meminta orang lain memijat area punggung dan pinggang secara perlahan.

3. Wide Angle Seated Forward Ben (Upavistha Konasana)

Tips melakukan gerakan wide angle:
Buka kaki selebar mungkin yang Mama bisa, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga (umumnya bantal) di depan perut. Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3-5 menit.

Manfaat:
Meredakan nyeri pinggul dan pinggang kram seiring dengan kehamilan yang terus membesar, membuka panggul dan tulang kelangkang sehingga proses persalinan normal bisa lebih lancar, serta menghilangkan nyeri pada paha dalam. Posisi yoga untuk ibu hamil ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen untuk janin melalui plasenta.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Tutorial:
Lipat kaki dan tempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki Mama tetap nyaman.

Manfaat:
Membuka area panggul dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju area pelvis sehingga lebih mudah saat proses melahirkan, serta membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi. Gerakan ini juga dapat membantu seluruh bagian tubuh lebih rileks.

5. Crescent Lunge (Anjeneyasana)

Cara melakukan gerakan anjeneyasana:
Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda, sementara satu kaki lainnya diselonjorkan ke belakang badan hingga lurus. Jika posisi peregangan kaki sudah nyaman, angkat tangan lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan ini dilakukan. Lakukan kembali dengan arah kaki berlawanan.

Manfaat:
Posisi ini dapat memberikan ruang pada bayi untuk melakukan rotasi (memutar kepala ke arah panggul) sekaligus mengarahkan bayi ke area pelvis sehingga proses persalinan lebih mudah dan lancar. Gerakan ini juga bisa membuka panggul dan membantu mempercepat pembukaan.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Tutorial:
Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel matras. Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus. Lakukan kembali dengan arah kaki yang berlawanan.

Manfaat:
Sama seperti gerakan crescent lunge.

7. Squat Pose (Malasana)

Cara melakukan squat pose:
Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus. Agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua telapak tangan sambil melatif nafas secara teratur.

Manfaat:
Membuka panggul, membantu mempermudah proses kelahiran bayi, menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu serta leher, serta mengurangi sakit pinggang.

Tips melatih pernapasan melalui yoga

Saat mencoba gerakan yoga hamil di rumah, pastikan Mama memaksimalkannya dengan hal-hal berikut:

• Melakukan senam yoga di tengah kondisi yang tenang, tidak bising, dan minim gangguan.
• Waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah pagi hari.
• Gunakan matras atau alas yang nyaman.
• Lakukan setidaknya 5 menit per satu kali gerakan di atas.
• Fokus untuk latihan pernapasan yang sangat berguna untuk proses persalinan Mama nantinya.
• Untuk membantu latihan pernapasan serta aktivitas yoga semakin rileks dan nyaman, gunakan Mama’s Choice Relaxing Massage Oil dengan aroma lavender sebagai aromaterapi. Dapat digunakan untuk aromaterapi alami atau menggunakan diffuser.

Selamat mencoba yoga di rumah ya, Ma 🙂

anita

Biasa dipanggil Thatha, senang menulis sejak SMP. Ibu dari satu orang anak laki-laki. Pencinta travelling, kopi, fotografi, dan tanaman hias. "Put your own oxygen mask on first so you have enough air to breathe and energy for yourself before you can assist and give to others.” –NN , adalah prinsip hidupnya menjalani peran sebagai ibu, istri, penulis dan pribadi seutuhnya.