Posisi Tidur Ibu Hamil yang Dianjurkan dan Sebaiknya Dihindari

“Waktu hamil, jadi susah tidur, nih! Pindah-pindah posisi, rasanya jadi tidak nyaman. Belum lagi, insecure dengan posisi bayi di dalam kandungan. Sebenarnya, gimana sih, posisi tidur ibu hamil yang direkomendasikan?”

Pertanyaan dan keluhan tersebut tak jarang ada di pesan masuk Mama’s Choice. Untuk itu, kami akan membahas ini, ya!

Penyebab sulit tidur saat hamil

Sebelum kita bicara tentang posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, Mama perlu mengetahui terlebih dahulu apa saja yang membuat Mama menjadi tidak nyaman. Umumnya, penyebab ibu hamil sulit tidur antara lain adalah:

• Dada sesak dan nyeri ulu hati

• Nyeri berlebihan pada punggung

• Insomnia yang disebabkan oleh perubahan hormon

• Perut kencang

• Sakit pinggang

• Mulas dan kram perut

Bagaimanapun, posisi tidur wajib Mama perhatikan sebab hal ini akan menentukan kualitas tidur Mama. Jangan sampai, kesehatan Mama terganggu dan perkembangan janin menjadi terhambat karena Mama kurang tidur dan tidak memiliki stamina yang cukup. Ibu hamil disarankan untuk tidur 7-8 jam setiap hari.

Sebuah penelitian dari University of California San Fransisco menyebutkan, ibu hamil yang kurang tidur dari 6 jam setiap harinya memiliki risiko kemungkinan 4,5 kali lebih besar operasi caesar daripada melahirkan normal.

Namun hal tersebut juga tetap bergantung pada faktor-faktor kehamilan lainnya, ya, Ma. Tapi yang jelas, kualitas dan durasi tidur wajib Mama penuhi sesuai dengan anjuran.

Selain berpengaruh untuk kesehatan, hal ini juga dapat memengaruhi mood Mama setiap harinya serta tingkat konsentrasi selama kehamilan.

Posisi tidur ibu hamil yang dianjurkan

Mulai trimester ketiga, ibu hamil dianjurkan tidur miring, dan sisi kiri paling sering disarankan.

Tidur miring dinilai lebih nyaman dan baik untuk sirkulasi dibanding telentang pada kehamilan tua. Sisi kiri sering dianjurkan, tetapi miring ke kanan pun tetap baik bila terasa lebih nyaman.

Tidur miring ke kiri dapat meningkatkan sirkulasi darah dari jantung ke plasenta. Dengan begitu, janin akan mendapatkan asupan nutrisi serta oksigen jauh lebih baik.

Posisi tidur miring ke kiri untuk ibu hamil juga tidak membuat tubuh Mama tertekan dan rentan akan kesemutan atau kram. Posisi ini bisa dilakukan sejak usia kandungan masih muda hingga trimester akhir menjelang melahirkan.

Posisi tidur yang sebaiknya dihindari pada kehamilan tua

Telentang dalam waktu lama

Pada trimester ketiga, tidur telentang dalam waktu lama sebaiknya dihindari. Rahim yang membesar dapat menekan pembuluh darah besar di punggung sehingga aliran darah ke jantung dan plasenta berkurang, dan Mama bisa merasa sesak, pusing, atau nyeri punggung.

Karena itu, mulai trimester ketiga usahakan Mama tertidur dalam posisi miring, bukan telentang. Mama tidak perlu panik bila terbangun dalam keadaan telentang. Tubuh biasanya memberi sinyal tidak nyaman, dan Mama tinggal berbalik miring lagi. Berganti-ganti posisi saat tidur adalah hal yang wajar dan tidak membahayakan bayi.

Ibu hamil dengan riwayat hipertensi sebaiknya lebih berhati-hati dan tidak berbaring telentang terlalu lama.

Tengkurap

Tidur tengkurap memang makin sulit seiring membesarnya perut, dan kebanyakan Mama berhenti dengan sendirinya karena tidak nyaman. Posisi ini tidak terbukti membahayakan bayi, jadi bila di awal kehamilan Mama masih nyaman tengkurap, hal itu belum perlu dikhawatirkan.

Mengganjal kaki atau kepala dengan bantal

Mengganjal kaki atau punggung dengan bantal sebenarnya boleh saja dan sering justru membuat tidur lebih nyaman. Gunakan bantal secukupnya sesuai kenyamanan Mama. Yang perlu diperhatikan tetaplah menghindari berbaring telentang datar dalam waktu lama pada kehamilan tua.

Miring ke kanan

Banyak Mama bertanya, bolehkah tidur miring ke kanan? Boleh.

Sisi kiri memang sering dianjurkan karena dianggap sedikit membantu sirkulasi, tetapi penelitian terbaru menunjukkan kedua sisi sama-sama aman. Yang penting Mama tidur miring, bukan soal kiri atau kanannya.

Setengah duduk bila mengganggu

Bila Mama sering sesak atau mengalami nyeri ulu hati, tidur dengan posisi tubuh bagian atas sedikit ditinggikan memakai bantal justru bisa membantu. Yang terpenting, hindari berbaring telentang datar dalam waktu lama, dan pilih posisi miring saat tidur nyenyak.

Tips membuat tidur lebih nyenyak selama kehamilan

Nah, jika Mama sudah mengetahui posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, sekarang saatnya meningkatkan kualitas tidur dengan tips-tips di bawah ini.

• Gunakan banyak bantal. Mama bisa mengelilingi tubuh Mama dengan bantal. Funsginya ialah untuk menyangga punggung, perut, atau kaki. Menggunakan bantal hamil sangat dianjurkan.

• Usahakan tidur teratur. Meski sulit, namun Mama wajib tidur dan istirahat sesuai dengan waktunya. Membiasakan tidur tepat waktu, misalnya setiap jam 8 malam setiap hari akan melatih otak Mama untuk melakukan kebiasaan tersebut dengan mudah.

• Perhatikan suhu ruangan. Pastikan tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin. Gunakan alat bantu seperti kipas angin dan AC untuk menstabilkan suhu ruangan.

• Hindari gangguan. Jauhkan handphone, gadget ataupun suara TV saat menjelang tidur.

• Minta pijatan lembut dari suami. Mama juga bisa meminta Papa mengusap halus bagian punggung untuk meredakan nyeri dan pegal. Menggunakan minyak pijat dengan aroma yang menenangkan juga sangat dianjurkan.

• Gunakan aromaterapi lavender. Berdasarkan penelitian, lavender dapat meningkatkan kualitas tidur. Teteskan aromaterapi lavender di diffuser atau di alat aromaterapi manual untuk memaksimalkannya.

Untuk menjalankan dua tips terakhir, Mama tidak perlu repot lagi!

Seluruh komposisinya 100% natural dan aman digunakan untuk ibu hamil dan menyusui. Bisa juga digunakan untuk anggota keluarga lainnya, lho, Ma!

Catatan pembacaan angka: temuan yang mengaitkan durasi tidur dengan cara persalinan berasal dari studi observasional. Ia menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat, dan banyak faktor lain ikut berperan. Durasi tidur tidak menentukan cara Mama melahirkan.

Sulit tidur yang menetap sebaiknya dicari penyebabnya, bisa berkaitan dengan refluks, sindrom kaki gelisah, anemia, kecemasan, atau sleep apnea. Minyak pijat membantu relaksasi, tetapi bukan pengobatan insomnia.