Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan dengan Aman

Angka di timbangan setelah melahirkan sering mengejutkan. Bayi sudah lahir, tetapi berat badan tidak turun sebanyak yang dibayangkan, dan foto-foto selebriti yang tampak langsing dua minggu setelah persalinan membuatnya terasa lebih berat lagi.

Ini yang sebenarnya terjadi pada tubuh Mama, dan apa yang aman dilakukan.

Ke mana perginya berat itu

Kenaikan berat badan selama kehamilan bukan hanya lemak.

Bayi sekitar 3–3,5 kg. Plasenta, cairan ketuban, dan rahim yang membesar menambah beberapa kilogram lagi. Volume darah naik hampir separuh. Payudara membesar. Dan tubuh menyimpan cadangan lemak, secara sengaja, sebagai bekal energi untuk menyusui.

Dalam beberapa hari pertama, berat turun cukup cepat: bayi, plasenta, dan sebagian cairan. Setelah itu prosesnya melambat drastis, dan di situlah banyak Mama mulai cemas.

Cadangan lemak menyusui adalah yang paling terakhir pergi. Itu memang tujuannya.

Kapan boleh mulai

Enam minggu pertama: pulih dulu.

Tubuh sedang menyembuhkan luka, bekas plasenta di dinding rahim seluas piring kecil, jahitan bila ada, dan sayatan bila caesar. Membatasi asupan pada masa ini memperlambat penyembuhan.

Yang boleh dilakukan sejak awal: berjalan kaki singkat, dan pernapasan diafragma.

Setelah pemeriksaan enam minggu, dan setelah tenaga kesehatan menyatakan aman, Mama bisa mulai menambah aktivitas secara bertahap.

Setelah caesar, tunggu lebih lama, umumnya delapan sampai dua belas minggu untuk aktivitas yang membebani perut.

Soal menyusui dan berat badan

Menyusui memang membutuhkan tambahan energi harian yang nyata, sebanding dengan olahraga ringan setiap hari. Sebagian Mama turun berat badan dengan sendirinya karenanya.

Tetapi prolaktin, hormon utama produksi ASI, juga membuat tubuh cenderung mempertahankan cadangan lemak. Sebagian Mama justru merasa berat badannya bertahan selama menyusui, lalu turun setelah menyapih. Keduanya normal.

Yang pasti: membatasi asupan terlalu ketat menurunkan produksi ASI. Penurunan sekitar setengah kilogram per minggu umumnya dianggap aman.

Yang benar-benar membantu

Makan cukup, bukan sedikit. Ibu menyusui membutuhkan tambahan energi harian. Kebutuhan energi meningkat selama menyusui, sehingga asupan makanan yang tidak mencukupi dapat berkontribusi pada masalah produksi ASI pada sebagian Mama.

Utamakan protein. Membantu pemulihan jaringan dan membuat kenyang lebih lama.

Cukup cairan. Rasa haus saat menyusui sering intens dan mudah terbaca sebagai lapar.

Berjalan kaki. Sederhana, gratis, dan bisa dilakukan sambil menggendong bayi.

Tidur sebisanya. Kurang tidur menaikkan hormon yang meningkatkan nafsu makan. Ini mungkin nasihat paling sulit dijalankan, dan paling berpengaruh.

Mulai dari otot inti dalam, bukan sit-up. Latihan perut yang berat terlalu dini justru dapat memperlebar jarak otot perut.

Kenapa perut masih menonjol meski berat turun

Karena berat badan dan bentuk perut adalah dua hal berbeda.

Pada sebagian besar kehamilan, dua sisi otot perut lurus memisah di garis tengah, diastasis recti. Selama jaraknya belum menutup, perut bisa tetap menonjol meski lemak sudah berkurang.

Cara memeriksanya: berbaring telentang, lutut ditekuk, angkat kepala sedikit, lalu raba garis tengah perut di atas dan bawah pusar. Bila terasa celah selebar dua jari atau lebih, kemungkinan besar ada diastasis recti.

Yang memperbaikinya adalah latihan otot inti yang tepat, sebaiknya dengan panduan fisioterapis, bukan latihan perut yang lebih keras.

Peran korset

Korset menopang perut dan punggung, mengurangi nyeri saat bergerak, dan membantu Mama berdiri lebih tegak setelah berbulan-bulan tubuh mengimbangi perut yang membesar. Bagi banyak Mama, minggu-minggu awal terasa jauh lebih ringan karenanya, dan bergerak lebih nyaman berarti bergerak lebih banyak.

Postpartum Adjustable Corset dirancang dengan perekat yang bisa diatur mengikuti perubahan ukuran tubuh di minggu-minggu awal. Untuk pemakaian yang lebih lama dalam sehari, bahan yang menyerap keringat seperti pada Nano Bamboo Corset mengurangi risiko iritasi.

Pakai umumnya tidak lebih dari delapan jam sehari, dan padukan dengan latihan otot inti yang lembut. Kami membahasnya lebih lengkap di artikel tentang korset setelah melahirkan.

Berapa lama waktunya

Jujur: lebih lama daripada yang dijanjikan siapa pun.

Sembilan bulan untuk tubuh berubah. Banyak panduan menyebut waktu yang setara untuk kembali, dan bagi sebagian Mama lebih lama lagi. Sebagian tidak kembali ke angka yang sama, bentuk tubuh berubah, dan itu bukan kegagalan.

Yang lebih berguna daripada angka di timbangan: apakah Mama punya tenaga menjalani hari, apakah punggung tidak nyeri saat menggendong, dan apakah tubuh terasa kuat.

Kapan sebaiknya berkonsultasi

Hubungi tenaga kesehatan bila:

• Berat badan turun sangat cepat tanpa usaha
• Berat badan tidak turun sama sekali setelah beberapa bulan disertai kelelahan berat, rambut rontok hebat, atau merasa kedinginan, ini bisa berkaitan dengan gangguan tiroid pasca melahirkan, yang cukup umum
• Jarak otot perut belum menutup setelah beberapa bulan
• Ada keluhan mengompol saat batuk atau rasa berat di panggul
• Perasaan tentang tubuh mulai mengganggu makan atau suasana hati

Yang terakhir itu penting, dan sering tidak dibicarakan. Tekanan untuk cepat "kembali" bisa berat, dan bila mulai terasa mengganggu, itu alasan yang sah untuk meminta bantuan.